ENTRENAMIENTO OPTIMO EVOLUTIVO

CONSEJOS PARA IR AL GIMNASIO

Es muy normal sentirse algo perdido al principio de empezar a hacer ejercicio. No te preocupes, porque no hace falta mucha preparación para ir al gimnasio, con seguir estos sencillos consejos, sumado a un poquito de fuerza de voluntad, notarás los resultados pronto y te sentirás más en forma que nunca:

• ·         Lo más importante a la hora de ir al gimnasio es tener bien claros y definidos tus objetivos. Si no sabes bien qué hacer, puedes probar un poco todas las actividades que puedes realizar (para adelgazar, tonificar, fortalecer...) y, a partir de ahí, establecerte objetivos a conseguir. Esto no quiere decir que sea malo no establecerlos, sino que tardarás más en notar los resultados.
• ·         Es importante que, el día que vayas a ir al gimnasio, acudas preparado. Con esto hablamos tanto de la alimentación previa como de la equipación necesaria para hacer ejercicio correctamente.
• ·         Respecto a la alimentación, no es nada recomendable ir al gimnasio en ayunas. Tampoco habiendo comido muchísimo 5 minutos antes. Lo ideal es acudir, al menos, una hora después de haber comido. Por otra parte, si vas a realizar un ejercicio intenso, recomendamos ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas (pasta y carne, básicamente).
• ·         Respecto a la equipación, lo que queremos decir es que, si de verdad quieres establecer una buena rutina deportiva, debes utilizar material deportivo completo y de calidad. En función de los ejercicios que realices en el gimnasio serán unos u otros.
• ·         Si eres de los que desiste rápidamente, antes de tomar esa mala decisión, prueba a realizar las siguientes actividades: convencer a alguien para que vaya al gimnasio contigo, integrarte más con la gente que acude al gimnasio, realizar actividades grupales y probar otras actividades que no hayas realizado nunca, quizá te sorprendan positivamente.

MANUAL DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN 

BÍCEPS

El bíceps es el más popular de los músculos. Pero incluso el pesista más serio se olvida a veces de que debe trabajarlo con ejercicios desde varios ángulos para implicar a las distintas cabezas del músculo.

Los ejercicios de bíceps adecuados

La clave de los grandes brazos es entrenarlos con variedad de movimientos, como flexiones en Banco Scott, en banco inclinado, tipo martillo, con barra y con agarre invertido, para trabajar el braquial y el bracorradial.

Siempre es positivo terminar haciendo flexiones de muñeca, normales e invertidas para desarrollar los músculos del antebrazo.

El curl con barra ha contribuido a formar brazos de 50 centímetros más que cualquier otro ejercicio. Si no os encontráis a gusto con la barra recta, usad la EZ.

La separación de manos debe ser algo mayor a la distancia entre los hombros.

Mantened los codos pegados al cuerpo y subid el peso hasta la barbilla. Existen dos modos de hacer este ejercicio.

Podéis realizarlo de forma estricta con los brazos estirados sin reclinaros hacia atrás ni balancearos, o con trampa, moviendo el cuerpo para que la barra obtenga más impulso.

Ambos métodos son útiles, pero los culturistas de élite hacen estrictas al menos las seis primeras repeticiones y terminan con tres o cuatro con trampa.

EJERCICIOS DE BÍCEPS

Ø Curl con barra

Ø Como realizar el curl con barra

El curl con barra es un ejercicio muy adecuado para el inicio del entrenamiento.

Inicio: De pie, sujetando una barra con el agarre a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas.

Manteniendo el tronco erguido (no inclinarse hacia atrás al levantar el peso), contraer los bíceps para elevar la barra. Hay que asegurarse de que los codos permanecen pegados a los costados e impedir que se desplacen hacia fuera o que se eleven. Lentamente, bajar el peso a la posición de inicio.

Ø Músculos que se trabajan con mayor intensidad

Primarios: bíceps

Secundarios: braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo.

Ø Curl con barra Z 

Ø Posición inicial

En posición de pie, con los talones separados a igual anchura de hombros, las rodillas sin bloquear y sosteniendo una barra zeta por las curvas internas y manos por debajo.

Llevad los hombros hacia atrás y bloquead los codos contra los costados.

Realización

Contraed los bíceps para subir la barra en un suave arco hacia los hombros, manteniendo las muñecas bloqueadas y los hombros hacia atrás.

Contraed los bíceps en la posición final de contracción de pico antes de regresar lentamente a la posición inicial.

Ø Consejo avanzado

Los bíceps forman un pequeño grupo muscular y se requiere una forma muy estricta para aislarlos, así que a veces me coloco de pie con la espalda apoyada contra la pared para asegurarme de que no empleo la inercia o el impulso para ayudarme a subir la barra.